Gesund, lecker und alltagstauglich
Kochen mit Kindern ist mehr als nur Essen zubereiten – es ist gemeinsames Erleben, Ausprobieren, Lernen und Genießen. Kinder lieben es, selbst zu rühren, zu kneten oder Zutaten abzuwiegen. Ganz nebenbei bekommen sie ein Gefühl dafür, wie Lebensmittel entstehen, welche Nährstoffe wichtig sind und dass gesundes Essen richtig gut schmecken kann.
Viele Eltern fragen sich: Wie viel Salz ist eigentlich erlaubt? Wie geht gesunde Ernährung ohne Zuckerfallen? Und welche Rezepte machen auch kleinen Köchen Spaß? Genau hier setzt diese Reihe an.
Wie viel Salz ist für Kinder gesund?
Kinder brauchen Salz – aber in sehr kleinen Mengen.
- 1–3 Jahre: max. 2 g Salz pro Tag (≈ 0,8 g Natrium)
- 4–6 Jahre: max. 3 g Salz pro Tag (≈ 1,2 g Natrium)
- 7–10 Jahre: max. 5 g Salz pro Tag (≈ 2 g Natrium)
Oft steckt das meiste Salz schon in Brot, Käse, Wurst oder Fertiggerichten. Deshalb lohnt es sich, beim Kochen sparsam zu würzen und lieber mit frischen Kräutern, Knoblauch oder Gewürzen wie Paprika und Kurkuma zu arbeiten.
Süß ohne Zucker – geht das?
Zucker liefert schnell Energie, macht aber weder satt noch versorgt er den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Gerade Kinder essen oft viel mehr Zucker, als empfohlen wird.
Praktische Alternativen:
- Reifes Obst oder Apfelmark zum Süßen
- Gewürze wie Zimt oder Vanille
- Vollkornmehle und Haferflocken, die länger satt machen
So bleibt das Essen natürlich süß und gesund.
Vollkorn macht stark und satt
Kinder profitieren von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Haferflocken oder Dinkelvollkorn. Sie liefern Energie für Spiel und Konzentration, unterstützen eine gesunde Verdauung und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Rezeptidee: Möhren-Hafer-Waffeln
Für ca. 5 Stück
Zutaten:
- 1 Ei (Größe M)
- 150 ml Haferdrink (ungesüßt, ca. 0,5 % Fett)
- 15 g Rapsöl oder Olivenöl
- 150 g Möhren, gerieben
- 40 g Haferflocken (fein gemahlen oder ganz)
- 50 g Dinkelmehl Type 630
- 0,25 g Salz (≈ 100 mg Natrium)
- Frische Kräuter nach Belieben
Zubereitung:
- Möhren fein reiben.
- Haferdrink, Öl, Ei, Salz und Kräuter verrühren.
- Möhren, Haferflocken und Mehl unterheben.
- Teig 10 Minuten quellen lassen.
- Im leicht gefetteten Waffeleisen goldbraun ausbacken (ergibt ca. 5 Stück).
Nährwerte pro Waffel (bei 5 Stück):
- Kalorien: ca. 126 kcal
- Eiweiß: 4,6 g
- Fett: 4,4 g
- Kohlenhydrate: 16,4 g
- Ballaststoffe: 1,5 g
- Natrium: 20 mg
Durch die Karotten haben die Waffeln eine feiner Süße und eine schöne Farbe. Manche Kinder reagieren „allergisch“ auf die Kräuter im Teig – grünes ist ihnen suspekt… Könnt ihr auch gerne weglassen natürlich. Die Waffeln eigenen sich auch super für die Lunchbox für die Kita oder Schule.
👉 Tipp: Die Waffeln schmecken pur, mit Kräuterquark oder auch herzhaft belegt mit frischem Gemüse. Kinder können beim Reiben, Rühren und Waffel-Entnehmen (mit Aufsicht) mithelfen – so macht Kochen gemeinsam noch mehr Spaß!
